Gesundheitsfördernde Bewegung

Regelmäßige Bewegung ist für jede Altersgruppe wichtig. Egal ob Spazierengehen in der Natur, Gartenarbeit oder Sport – körperliche Aktivitäten können unterschiedlich anspruchsvoll sein, sollten dem Fitnessniveau entsprechen und langsam aufgebaut werden. Fest steht: Wer sich regelmäßig bewegt, steigert nicht nur seine Herz-Kreislauf-Fitness, sondern verbessert sein Körpergewicht, seine kognitiven Fähigkeiten, seinen Muskelapparat und Knochenaufbau. Aber wie viel Bewegung ist empfehlenswert? Die zweite und überarbeitete Ausgabe der „Österreichischen Bewegungsempfehlungen“ des Fonds Gesundes Österreich bietet Infos zu diesen und anderen Fragen rund um Bewegung. Detaillierte Infos stehen auf der „Homepage des Fonds gesundes Österreich“ unter https://fgoe.org/news_wissensband_17 zum Download bereit.

Kraft- & Ausdauertraining.

In den Bewegungsempfehlungen sind sowohl ausdauerorientierte als auch muskelkräftigende Aktivitäten vorgesehen. Sie gelten unabhängig von Alter, Geschlecht, ethnischer Zugehörigkeit und Körper-, Sinnes- oder Mentalbehinderungen. Mit Hilfe der Empfehlungen sollen gesunde Bewegungsgewohnheiten im täglichen Leben umgesetzt werden. An zwei oder mehreren Tagen einer Woche sollten etwa Erwachsene muskelkräftigende Übungen durchführen (Gewichtstraining), bei denen alle großen Muskelgruppen berücksichtigt werden. Da der Knochen durch Muskelbewegung belastet wird, stärkt das Krafttraining auch unsere Knochen. Zusätzlich sollte mindestens 2,5–5 Stunden pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität gemacht werden. Somit wird auf die Wichtigkeit muskelkräftigender Aktivitäten aufmerksam gemacht. Zentraler Aspekt gesundheitswirksamer Koordinationsübungen ist die Verbesserung der Bewegungssteuerung. Das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskulatur wird dabei gezielt trainiert. Stehen Sie z. B. auf einem Bein, machen Sie gleich-zeitig verschiedene Tätigkeiten mit der rechten und linken Hand oder tanzen Sie zu Musik. Anders als bei den Bewegungsempfehlungen aus dem Jahr 2010 ist eine Dauer der Bewegung von mindestens zehn Minuten am Stück nicht mehr zwingend vorausgesetzt, damit diese als gesundheitswirksam gilt. Nachdrücklich wird darauf hingewiesen, dass sitzende Tätigkeiten immer wieder unterbrochen werden sollen.

Aktiv & sicher.

Wichtig ist, Bewegungsformen oder Sportarten zu wählen, die dem aktuellen Fitnessniveau entsprechen. Körperlich Inaktiven, die mehr Bewegung machen wollen, wird empfohlen, mit geringer Intensität zu starten. Will man etwa den Bewegungsumfang pro Woche steigern, erhöht man zuerst Häufigkeit und Dauer der Bewegungseinheiten und danach erst die Intensität. Zudem ist je nach Bewegungsform oder Sportart eine adäquate Ausrüstung zu wählen. Es wird empfohlen, sich nur in sicherer Umgebung zu bewegen, auf spezifische Regeln zu achten sowie vernünftige und verantwortungsvolle Entscheidungen in Bezug auf Zeit, Ort und Art der körperlichen Aktivität zu treffen. Bei gesundheitlichen Vorbelastungen (z. B. bei Herzproblemen) oder einer deutlichen Steigerung bzw. Veränderung des Bewegungsprogramms wird empfohlen, ärztlichen Rat einzuholen. Erwachsene und Kinder mit chronischen Gesundheitsbeeinträchtigungen sollten individuelle Anpassungen mit Ärztinnen oder Ärzten und weiteren Gesundheits- oder Bewegungsfachpersonen klären.