Den Jetlag bewältigen

Jetlag – ein Phänomen unserer Zeit, wenn in kurzer Zeit mehrere Zeitzonen durchflogen werden. Denn das bringt unsere innere Uhr durcheinander – und stört unseren Schlaf-Wach-Rhythmus damit massiv. Hauptsymptome sind Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen, Gereiztheit, Appetitlosigkeit und Verdauungsprobleme. Die Symptome verschwinden, wenn sich die innere Uhr auf die tatsächliche Ortszeit eingestellt hat. Dieser Anpassungsvorgang dauert aber: Im Durchschnitt geht man davon aus, dass die Resynchronisation für jede Stunde Zeitverschiebung einen Tag erfordert. Das heißt, bei einem Flug in die USA kann es über eine Woche dauern, bis Bio-Uhr und äußerer Tagesablauf wieder im Takt sind. Wobei es hier auch individuelle Unterschiede gibt. Manche Menschen kommen mit Zeitverschiebungen einfach leichter zurecht als andere. Auch die Flugrichtung ist ein Faktor. So zeigen sich die Jetlag-Symptome bei Flügen nach Osten stärker ausgeprägt als bei Flügen nach Westen. Das liegt daran, dass sich bei Letzteren der Tag verlängert und die innere Uhr damit leichter fertig wird als mit einer Verkürzung des Tages.

Der Jetlag biologisch gesehen

Ein Großteil der physiologischen und psychologischen Vorgänge im Körper verläuft nach unserem Bio-Rhythmus, geprägt von Zyklen von einer Tageslänge. Solchen tagesrhythmischen Schwankungen unterliegen zum Beispiel der Blutdruck, die Herzfrequenz, die Körpertemperatur und die Ausschüttung verschiedener Hormone. Ein Faktor, der diese innere Uhr sehr stark beeinflusst, ist das auf die Netzhaut fallende Sonnenlicht. So wird beispielsweise der Botenstoff Melatonin bei Dunkelheit verstärkt ausgeschüttet.

Normalerweise befinden sich die verschiedenen Bio-Rhythmen im Einklang, ihr Zusammenspiel gleicht dem eines Orchesters. Bei einem Flug über mehrere Zeitzonen gerät das Orchester aus dem Takt, weil innere Uhr und äußerer Tagesrhythmus nicht mehr übereinstimmen. Diese Diskrepanz kann verschiedenste körperliche Funktionen stören. Das bedeutet, Jetlag-Beschwerden sind keineswegs eingebildet, sondern organisch erklärbar – etwa durch Veränderungen des Hormonhaushalts. Normalerweise sind diese Veränderungen temporär und legen sich wieder, wenn sich innere und äußere Zeitgeber aufeinander eingestellt haben. Diskutiert wird allerdings, ob Menschen, die so häufig lange Strecken fliegen, dass ihre BioRhythmen nicht die notwendige Anpassungszeit bekommen, mit dauerhaften Auswirkungen rechnen müssen – etwa mit Konzentrationsproblemen oder chronischen Schlafstörungen.

Bewältigungsstrategien

Nach Möglichkeit sollte man schon einige Tage vor dem Fernflug versuchen, seinen Tag-Nacht- Rhythmus an den Zielort anzupassen. Bei Westflügen bedeutet das, schon zwei, drei Tage vor dem Abflug später ins Bett zu gehen und später aufzustehen als gewohnt. Bei Ostflügen genau umgekehrt. Auch während des Fluges kann man seine Uhr bereits auf die Ortszeit am Ziel umstellen und seine „Gewohnheiten“ nach dieser Zeit richten. Also essen, wenn am Reiseziel Essenszeit ist und schlafen, wenn dort Schlafenszeit ist. Am Ziel angekommen, sollte man sich weitgehend an die Schlafgewohnheiten, an den Tag-Nacht-Rhythmus vor Ort halten. Sonnenlicht ist wie gesagt ein entscheidender Taktgeber der inneren Uhr, daher sollte man tagsüber möglichst viel Zeit draußen verbringen. In den ersten Tagen nach einem Fernflug ist es sinnvoll, sich zu schonen und sich nicht allzu viel zuzumuten.

Foto: David Pradoperucha